Интервальное голодание: варианты схем (16 на 8, 20 на 4) и результаты

Интервальное голодание — это метод циклического повторения периодов голодания и приёма пищи. На сегодняшний день это очень популярный метод сбросить вес и улучшить здоровье. Для питания людей исторически было характерно чередование периодов голодания и приема пищи.

Поскольку наши предки получали пищу при охоте, собирательстве и ловле рыбы, они были вынуждены голодать, пока не найдут или не поймают свою еду. Из-за этого они ели периодически​ и не так много, как сейчас.

Существует гипотеза, что именно в периоды голодания организм эволюционировал, чтобы использовать жировые запасы для получения энергии, становился более метаболически и диетически гибким.

Сейчас многие открывают для себя заново этот режим питания. С 2010 года количество поисковых запросов по словосочетанию «интервальное голодание» увеличилось примерно на 10 000 процентов, наибольший скачок произошёл за последние несколько лет.

Если дела​ть всё правильно, интервальное голодание может принести пользу здоровью, помочь в снижении массы тела, улучшить углеводный и жировой обмен.

​ Цель этого руководства для начинающих – предоставить вам знания об интервальном голодании, чтобы вы смогли начать.

Предупреждение: ​​наряду с доказанной пользой интервального голодания, оно по-прежнему вызывает некоторые споры. Голодание противопоказано при следующих состояниях:

  • ​Дефицит массы тела
  • Расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия, компульсивное переедание)
  • Активный туберкулез легких и других органов
  • Сахарный диабет 1 типа
  • Тиреотоксикоз
  • Нарушения сердечного ритма и (или) проводимости сердца любого генеза (блокады узлов сердца II или III степени, мерцательная аритмия)
  • Состояние после перенесенного инфаркта миокарда
  • Хроническая сердечная недостаточность
  • Хронический гепатит и цирроз печени
  • Хроническая почечная недостаточность
  • Тромбофлебит
  • Гипотония (пониженное артериальное давление)
  • Желчнокаменная болезнь
  • Язва желудка и двенадцатиперстной кишки
  • Беременность и период лактации
  • Детский и пожилой возраст пациентов

С осторожностью нужно сочетать голодание с приемом лекарственных препаратов, особенно сахароснижающих. Лучше всего будет предварительно обсудить любые перемены в образе жизни со своим врачом.

Интервальное голодание: варианты схем (16 на 8, 20 на 4) и результаты

Интервальное голодание – тоже самое, что и вынужденный голод?

Нет. Интервальное ​голодание отличается от вынужденного голода одной важной деталью: контролем. Вынужденное голодание (синоним «голод», «голодомор») – это отсутствие еды в течение долгого времени, приводящее к тяжёлым проблемам со здоровьем или даже смерти. ​

В то время как голодание, о котором наша статья, является добровольным воздержанием от еды по духовным, оздоровительным или другим причинам. Его применяют те, у кого нет недостатка веса, и поэтому они имеют достаточно накопленного жира, за сч​ёт которого могут жить. Правильное применение интервального голодания не ​приводит к страданиям, ухудшению здоровья и уж тем более к смерти.

Еда легко доступна, но вы выбираете не есть её. Это может длиться любой период времени, от нескольких часов до нескольких дней или даже — под наблюдением врача — неделю или больше. Вы можете начать голодание в любое времени, какое выберете, и закончить голодать тоже тогда, когда захотите. ​

У голодания нет стандартной продолжительности, поскольку это всего лишь отсутствие приёма пищи. В любое время, в которое вы не едите, вы «интервально» голодаете.

Например, вы можете голодать между обедом и завтраком следующего дня, то есть 12-14 часов. ​В этом ​случае интервальное голодание считается частью повседневной жизни.

Изучение того, как правильно голодать, предоставляет нам ​выбор — использовать этот метод или нет.

​«Это, вероятно, самый старый и действенный режим питания, какой только можно себе представить»

Голодание ​безопасно для ​здоровья, если голодать короткие периоды времени. В​ нашем организме энергия, которую мы получаем из пищи в количестве большем, чем сразу используем, накапливается в виде ​запаса глюкозы и жиров.

Гормон поджелудочной железы​, инсулин​, способствует попаданию глюкозы после приема пищи во все клетки тела​. ​В печени ​избыток глюкозы ​​превращается ​в​ жиры​​ — ​этот процесс н​азывается «липогенез»​​. ​Образованные жиры ​частично остаются ​в ​печени, ​частично уходят во все жировые ​ткани ​тела​.

Интервальное голодание: варианты схем (16 на 8, 20 на 4) и результаты

Процесс липогенеза

Интервальное голодание: варианты схем (16 на 8, 20 на 4) и результаты

​Процесс липолиза

В периоды голодания​, то есть в промежутках между приемами пищи​, ​тело мобилизует энергию из запасов – сначала глюкозу, потом жиры.

​То есть голодание позволяет телу использовать его запасы энергии за счет «липолиза»​ — процесса расщепления жировой ткани.

Запускает процесс липолиза снижени​​е​ уровня инсулина и повышение уровня контрисулярных гормонов​, ​которое возникает из-за отсутствия ​возможности взятия энергии из пищи.

Получается, организм существует в двух состояниях ​— питание и голодание. Мы накапливаем энергию в процессе употребления пищи и тратим ее на потребности нашего организма, физические и интеллектуальные нагрузки. Сохранение баланса между потреблением и тратой энергии стабилизирует массу тела.

Что делать, если масса тела увеличивается? Это может быть сигналом того, что баланс нарушен: потребление энергии превышает траты. Здесь есть два пути: увеличивать траты энергии и/или снижать ее потребление.

Увеличивать траты энергии не всегда возможно в условиях современного общества, малоподвижного образа жизни, преимущественно интеллектуального труда и нехватки времени.

Если мы начинаем есть через минуту после того, как встали с кровати, и не прекращаем до тех пор, пока не легли спать, мы проводим почти всё свое время в состоянии питания.

​Таким образом, мы набираем вес, потому что мы не даём своему организму времени сжечь накопленную энергию.

Однако​ можно восстанавливать баланс путем снижения потребления энергии, в том числе – методом интервального голодани​я.

По сути, интервальное голодание позволяет телу в большей степени использовать его запасы энергии. В конце концов, для этого ​голодание и существует.

Самая очевидная польза интервального голодания – это снижение массы тела. Однако существует много потенциальных преимуществ помимо этого​. В течение многих лет голодание рассматривалось как одна из немедикаментозных стратегий борьбы с заболеваниями — от сердечно-сосудистых и онкологических до сахарного диабета и когнитивных нарушений.

​Итак, преимущества интервального голодания:

  • ​Снижение массы тела за счет жировой ткани Усиление липолиза («расщепления» жиров) Снижение глюкозы крови ​
  • ​​​​​Улучшение ясности ума и концентрации
  • ​​​Снижение уровня «плохого» холестерина крови
  • ​Возможное долголетие
  • ​Активация обновления клеток тела
  • ​Возможное уменьшение воспалительных процессов

Интервальное голодание: варианты схем (16 на 8, 20 на 4) и результаты

​Обыкновенно короткие голодания ​более популярны, чем длительные голодания. Вот несколько актуальных​схем.

Эт​а схема интервального голодания включает в себя ежедневный​ отказ от приёма пищи в течение шестнадцати часов. Иногда ​схему 16:8 также называют восьмичасовым «окном» приёма пищи.

Вы принимаете пищу в пределах восьмичасового периода времени и голодаете оставшиеся шестнадцать часов. Как правило, это делается каждый день или почти каждый день. Например, вы можете принимать пищу в период с 11:00 до 19:00.

​ Этот восьмичасовой период обычно включает два-три приема пищи.

​Схема включает в себя четырехчасовое окно для приёма пищи и двадцатичасовое голодание. Например, прием пищи в промежутке между 14:00 и 18:00 каждый день и голодание в течение оставшихся двадцати часов. Как правило, этот период ​включает ​один-два приёма пищи​ небольшими порциями.

Эт​а схема интервального голодания включает в себя голодание от ​ужина до ужина (или от ​обеда до обеда). Например, вы ​ужинаете в первый день и пропускаете завтрак и ​обед следующего дня​ до приема ужина. Таким образом вы по-прежнему принимаете пищу ежедневно, но только ​1 раз в течение дня. Обычно ​такая схема применяется два-три раза в неделю.

Это вариант интервального голодания, который получил ​наибольшую поддержку ученых​. Режим голодания 5:2 включает в себя ​пять дней регулярного приема пищи и два дня голодания. ​Причем в эти ​два дня можно ​употребить до 500 килокалорий за каждый день. Эту пищу можно употребить в любое время в течение дня: либо распределить на весь день, либо за один приём пищи.

​Схема ​включает в себя ​голодание в течение всего дня. Например, вы по​ужинали в первый день и голодаете в течение всего второго дня до завтрака третьего дня.

Первое правило расширенного голодания – всегда обследуйтесь у своего лечащего врача, чтобы удостовериться в отсутствии риска осложнений, вызываемых голоданием.

Как правило, при голодании дольше двух суток ​рекомендуется принимать поливитамины, чтобы предотвратить нехватку питательных микроэлементов. Мировой рекорд голодания – 382 дня (но мы не советуем это!), но голодание в течение семи-четырнадцати дней возможно для людей, не имеющих к этому противопоказаний.

​​Голодание более двух недель не рекомендуется из-за высокого риска рефидинг-синдрома при возобновлении питания, опасн​ого ​состояния, в основе которого лежат метаболические нарушения, возникающие в результате возобновления питания у пациентов после длительного голодания.

Интервальное голодание: варианты схем (16 на 8, 20 на 4) и результаты

Вам не следует применять интервальное голодание, если у вас есть:

  • Дефицит массы тела (Индекс массы тела

Источник: https://ketoblog.ru/interval-fasting/

Интервальное голодание — отзывы и результаты метода 16 на 8

В своём интервью известный блогер раскрыла секрет идеальной фигуры: использование диеты интервальное голодание для похудения. На протяжении двух лет я практикую аналогичную методику, адаптированную под свой организм, и в этом отзыве поделюсь результатами периодического голодания 16 на 8.

Интервальное голодание: варианты схем (16 на 8, 20 на 4) и результаты

Суть метода

Прерывистое голодание (циклическое, периодическое) — способ питания, включающий циклы потребления пищи и отказа от еды. Вы удивитесь, но многие неосознанно пользуются методом: не успевая позавтракать, уходят на работу, устраивая себе перекус ближе к вечеру.

Суть интервального голодания (IF — Intermittent Fasting) не в отказе от еды и соблюдении диеты с исключением неполезных продуктов, а в создании промежутка (16 и 8 часов) между приёмами пищи, позволяющего организму отдохнуть.

Прерывистое голодание — не диета в стандартном понимании и не трехдневный или 24-часовой голод, который еженедельно практиковал Брегг.

Я пробовала пятидневный отказ от пищи и суточный: тело становилось более рельефным, организм очищался, появлялся налет на языке, темнела моча, пропадало желание есть сладкое.

Однако через неделю я замечала, что тело требует вернуть ему потерянные килограммы, и фигура становится прежней.

Интервальное голодание для похудения — идеальный метод для желающих похудеть без ограничений в питании. Это не диета, а образ жизни, не разовое мероприятие, а ежедневное соблюдение одного правила.

Вы можете не ограничивать себя: периодическое голодание помогает потреблять в сутки меньше калорий, ведь приём пищи имеет временной лимит.

Польза для организма

Польза интервального голодания подтверждена экспериментальными исследованиями, в том числе на животных:

  • периодический голод позволяет меньше болеть;
  • потенциально замедляет процессы старения;
  • улучшает фигуру;
  • увеличивает жизненную энергию, прибавляет сил;
  • помогает меньше спать;
  • уменьшает воспалительные процессы (механизм аутофагии и клеточного ремонта);
  • учит контролировать аппетит;
  • повышает уровень гормона роста HGH, за счет чего увеличиваются мышцы и снижается процент жира;
  • нормализует уровень сахара крови.
Читайте также:  Слабительное форлакс: инструкция по применению и дозировка

Можно возмутиться: длительные промежутки между приёмами пищи вредны и замедляют обмен веществ (модные диеты же подразумевают трёхразовое питание и два или три перекуса).

Возражу: для похудения не важно, сколько раз вы едите — необходимо следить за калорийностью рациона, даже если всю положенную еду вы употребите за один раз.

Когда Вы питаетесь 5-7 раз в сутки, организм не получает возможность отдохнуть, находясь в процессе бесконечной работы над перевариванием пищи. Интервальное голодание — пост, позволяющий телу сжечь лишний жир в период отдыха от еды, превратить лишние сантиметры в недостающую энергию.

Миф: частые приемы пищи ускоряют обмен веществ.

Правда: на метаболизм не влияют количественные промежутки между поглощением еды, зато научно доказано, что соблюдение периодического голодания разгоняет обмен веществ и ускоряет его на 5-14%.

Потребляя завтрак, обед, ужин, мы получаем больше энергии, чем нужно организму, и он сохраняет её в виде жировых отложений. Инсулин, отвечающий за запасание глюкозы, постоянно повышается, а печень начинает участвовать в процессе превращения сахаров в жир (липолиз). Часть жира сохраняется в печени, но большая его доля превращается в некрасивые складки на боках.

Интервальное голодание способствует падению уровня инсулина, и организм начинает расходовать накопленную энергию, которая уже не поступает из еды (ему важно противостоять падению глюкозы крови).

Если периодическое (циклическое) голодание регулярно, тело находится в балансе и не превращается в бесформенный нездоровый шар, находящийся в поиске еды. Сытый организм не будет сжигать жир, и он не предназначен для хронического поглощения пищи. Посмотрите на кошек и собак: животные могут питаться 1-2 раза в сутки, оставаясь здоровыми и красивыми. Почему вы едите по семь раз в день?

Интервальное голодание: варианты схем (16 на 8, 20 на 4) и результаты

Интервальное голодание для женщин, уставших от сложных диет — самый простой способ похудеть:

  • не требует дополнительных затрат;
  • экономит время на приготовлении пищи три раза в день;
  • освобождает от бесконечных походов к холодильнику и запасания еды в контейнерах;
  • имеет высокую эффективность.

Важно! Интервальное голодание способствует не только похудению в целом, но уменьшению окружности талии на 5-7% (чаще всего это — жир вокруг внутренних органов) и снижению риска метаболического синдрома.

Преимущество интервального голодания для похудения перед ПП в том, что правильное питание тяжело соблюдать постоянно:

  • закупка нужных продуктов (нельзя съесть что-то из холодильника, принадлежащее мужу);
  • упаковка здоровой еды в контейнеры на работу;
  • планирование рациона;
  • и ещё хуже — подсчет калорий.

Периодическое голодание IF не требует от вас ничего, кроме соблюдения перерыва между процессом поглощения пищи — это огромный плюс для работающих, вечно занятых женщин и мужчин.

Противопоказания

Интервальное голодание, разумеется, не подходит для всех и имеет противопоказания.

Подобный тип питания запрещено использовать людям:

  • с индексом массы тела ниже 17, а также больным анорексией, булимией и другими расстройствами пищевого поведения;
  • беременным и кормящим;
  • планирующим зачатие;
  • женщинам с нарушением цикла;
  • подросткам до 18 лет.

Относительным противопоказанием для циклического голодания является наличие у пациента:

  • сахарного диабета;
  • низкого артериального давления;
  • подагры;
  • заболеваний почек и пищеварительной системы;
  • болезней, требующих постоянного приема лекарственных средств.

Даже если вы считаете себя здоровым, посоветуйтесь со специалистом, прежде чем практиковать Intermittent Fasting.

Ошибки худеющих

Вред интервального голодания наблюдается при неправильном соблюдении методики и применение её лицам, которым она противопоказана:

  1. Собственная интерпретация режима 16 на 8: за восемь часов некоторые съедают столько, сколько другой не употребил бы и за два дня.
  2. Наоборот, сочетание периодического голодания с ограничениями рациона (что приводит к истощению).
  3. Разовые голодовки от случая к случаю, за которые тело не успевает адаптироваться к новой схеме питания и отвечает снижением метаболизма.
  4. Сочетание интенсивных физических или умственных нагрузок и голодания. Поль Брегг, например, советовал в периоды отказа от пищи ограничивать активность.

Интермиттент фастинг (Intermittent fasting) — это стиль жизни, который должен привести вас к здоровому красивому телу. Если ваш организм не устраивает данная методика — откажитесь от неё.

Существует шесть вариантов интервального голодания, среди которых можно найти подходящий вашему распорядку дня:

  • Питание через сутки. 24 часа можно есть, следующие сутки — лишь вода без сахара. Удобная схема для волевых людей, пациенты с расстройством пищевого поведения будут в таком режиме поглощать пищу, не останавливаясь, думая, что это — их последний шанс поесть.
  • Голодание 16 на 8 Мартина Беркхана. Отказ от еды на 16 часов с использованием пищевого окна в течение 8 часов. Является основой для снижения массы тела при условии чистого питания и соблюдения водного режима.
  • Схема 18/6. Аналогичное предыдущему питание с менее длинным пищевым окном. Популярна среди некоторых спортсменов и фитнес-моделей.
  • Схема 14/10 или 12/12. Привычные приемы пищи, исключающие плотный ужин перед сном.
  • Диета воина. Интервальное голодание 20 на 4, при котором время, разрешенное для поглощения пищи укладывается в 4 часа, а голодный промежуток расширяется до 20.
  • Менее жесткий режим диеты воина (Ори Хофмеклера) — с включением яичного белка, зеленых овощей и сока в фазе голода.

Правила и подготовка

Приступая к циклическому (интервальному) голоданию, помните, что теперь — это ваш образ жизни, в котором не должно быть срывов и послаблений. Начните со схемы 16/8, затем перейдите на 18/6: пробуйте, экспериментируйте.

Не стоит начинать голодание, если вы:

  • болеете;
  • плохо себя чувствуете;
  • беременны или планируете зачать ребёнка;
  • относитесь к категории людей, которым противопоказан данный метод.

Интервальное голодание: варианты схем (16 на 8, 20 на 4) и результаты

Откажитесь от Intermittent fasting, если понимаете, что спустя неделю:

  • продолжаете испытывать круглосуточно чувство голода;
  • испытываете раздражение и немотивированную агрессию;
  • похудели на 5 кг и более;
  • испытываете слабость и не можете выполнять привычную работу.

Питание должно быть в радость, не мучайте себя тем, что вам не подходит.

Обратите внимание:

  • в период пищевого окна старайтесь есть полезную пищу;
  • контролируйте количество и качество еды;
  • пейте достаточное количество жидкости.

В период голода:

  • позволяйте себе несладкий чай, при необходимости — кофе;
  • пейте чистую воду в необходимом для вас объёме.

Интервальное голодание: варианты схем (16 на 8, 20 на 4) и результаты

Личный опыт и результаты

Похудеть на интервальном голодании я не планировала. Более того, я даже не знала, что мой тип питания имеет подобное название. Я интуитивно циклически голодала, соблюдая своеобразный режим: 16 часов голодания, 8 часов есть.

Мне было удобно есть в промежуток между 6:00 и 14:00, после чего не подходить к холодильнику. Можно выбрать любое время, подходящее вам, например, с 12 до 20.

Интервальное периодическое голодание:

  • освобождает от мыслей о еде;
  • позволяет пищеварительной системе отдохнуть от постоянного переваривания пищи;
  • помогает не находиться в поиске съестного, когда и других дел много.

Меню на периодическом голодании я не меняла, оставаясь верной чистому питанию. В мой рацион входит:

  • мясо, рыба;
  • овощи, фрукты, ягоды;
  • крупы;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • черный чай, вода.

Если хочу — пью кофе, ем что-то сладкое, острое. Не вижу смысла отказывать организму в желаемом: если понимаю, что он требует именно этот продукт (а не я желаю чем-то полакомиться) — съедаю неполезный продукт. Главное — не идти постоянно на поводу у желаний, разрешая самое вкусное и вредное.

Схема интервального голодания проста:

  • в шесть я завтракаю (самый плотный и калорийный приём пищи);
  • перекусываю часов в 9;
  • ем в два часа дня.

После этого стараюсь только пить воду, но несколько раз в сутки позволяю себе несладкий чай или кофе. Иногда график сдвигается и мой день начинается в восемь утра, периодически интервал сдвигается на время 11:00 — 16:00.

Мой режим не подходит под определение классического голодания: я не хочу есть в течение суток, потому что насыщаю организм необходимыми ему веществами.

Просто некоторые поглощают пищу круглосуточно, некоторые — посвящают этому процессу несколько часов в день. Мы едим для того чтобы жить, а не живем, чтобы есть, хотя многие забыли об этом.

Интервальное голодание: результат:

Интервальное голодание: варианты схем (16 на 8, 20 на 4) и результаты

Повторюсь: интервальное голодание для похудения я не рассматривала. Я хотела сделать жизнь максимально комфортной, независимой от еды и её приготовления.

Конечно, начиная периодическое питание, я столкнулась с проблемами:

  • резко похудела на пять килограмм при начальном весе 56 кг;
  • испытывала постоянное чувство голода;
  • появились запоры и проблемы с кожей.

Через две недели организм привык к новому режиму, и вернул потерянные три килограмма, нормализовалась работа кишечника, улучшилось состояние кожи.

Отзывы об интервальном голодании в основной массе неплохие: негатив пишут лишь желающие похудеть быстро и навсегда. Такие девушки должны помнить: циклический отказ от пищи — образ жизни, который не стоит превращать в поглощение гор еды за 8 часов.

Несмотря на положительное впечатление от системы питания, рекомендовать её не могу. Обратитесь к специалисту для обследования и определения возможности перейти на систему 16 и 8 или другой тип интервального голодания.

Источник: https://yastalamamoi.ru/articles/pitanie/intervalnoe-golodanie-otzyvy-i-rezultaty-metoda-16-na-8

6 типов интервального голодания: Методы и схемы

Интервальное голодание не является диетой, а скорее образом питания. Эта система не говорит, что вам нужно есть, а когда нужно это делать. Режим состоит из периодов, когда вы питаетесь, которые сменяются периодами воздержания от еды.

Интервальное голодание: варианты схем (16 на 8, 20 на 4) и результаты

Вам не нужно долго голодать, чтобы сбросить вес, достаточно это делать на короткое время. Интервальное голодание набрало большую популярность за последние годы.

Идея такого голодания состоит в том, чтобы в определенный короткий промежуток времени не получать никакой еды.

 Такой метод обещает быстрое похудение, улучшение обмена веществ и даже помогает продлить жизнь.

Методы и схемы интервального голодания

  • Методы интервального голодания
  • Голодание для похудения
  • Схема интервального голодания

Считается, что голодание является эволюционной особенностью, и наше тело прекрасно справляется с ограничением еды. У наших предков еда не всегда была в изобилии, и не было возможности хранить еду в холодильниках или ходить в супермаркеты, и поэтому организм привык к длительным периодам голодания.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Можно сказать, что временные ограничения в еде более естественны для нас, чем прием пищи 3-4 раза в день.

Проще говоря, то, что вы едите, эффективно переваривается во время голодания. Период голодания обычно длиннее, чем период, когда вы едите. Как только вы переварили еду, и вам не поступает другой пищи, у вашего организма нет другого пути, кроме как сжигать запасы калорий.

Читайте также:  Семена льна при запорах: правила употребления, польза и вред

Интервальное голодание: варианты схем (16 на 8, 20 на 4) и результаты

Польза периодического голодания 

Эксперты называют несколько преимуществ интервального голодания:

  • Способствует похудению без сильного ограничения калорий
  • Снижает сопротивляемость инсулину и уровень сахара в крови, защищая от диабета 2 типа.
  • Уменьшает воспаление и окислительное повреждение в организме, предотвращая старение.
  • Снижает факторы риска развития гипертонии и высокого уровня холестерина.
  • Исследования на животных показали, что интервальное голодание предотвращает развитие рака.
  • Способствует росту новых нервных клеток и защищает мозг от повреждений, предотвращая болезнь Альцгеймера.

Неудивительно, что при всей популярности этой системы появились разнообразные типы периодического голодания.

Все они считаются эффективными, а выбор зависит уже от личных предпочтений человека.

Методы интервального голодания

1. Метод 16/8: никакой еды 16 часов в день

Метод в 16/8 заключается в том, что вы едите в течение 8-10 часов, а затем не принимаете никакой пищи в течение 14-16 часов. В течение «окна», когда вам разрешено есть, у вас может быть 2 и больше приемов пищи.

Этот метод известен, как протокол Leangains и был предложен фитнес экспертом Мартином Беркханом (Martin Berkhan).

Такая система очень проста, и, по сути, вы просто не едите ничего после ужина и пропускаете завтрак. Например, если вы закончили ужин в 20-00 и затем не едите ничего до 12 часов следующего дня, то вы голодаете 16 часов между приемами пищи.

Женщинам рекомендуется воздерживаться от еды только 14-15 часов, так как более короткие периоды голодания лучше сказываются на здоровье.

Если вы не можете обойтись без завтрака, вам будет сложно привыкать к такому методу. Многие же из тех, кто пропускает завтрак, инстинктивно питаются по этой системе.

  • Во время голодания вы можете пить кофе, воду и безалкогольные напитки, чтобы уменьшить чувство голода.
  • Также во время «окна питания» лучше не налегать на вредную еду и не переедать, иначе система окажется неэффективной.
  • Это один из самых натуральных методов интервального голодания и не требует больших усилий.

Голодание для похудения

Интервальное голодание: варианты схем (16 на 8, 20 на 4) и результаты

2. Метод 5:2: диета 2 дня в неделю

Диета 5:2 предполагает 5 дней обычного питания и ограничения до 500-600 калорий 2 дня в неделю. Этот метод периодического «голодания» был предложен британским журналистом и врачом Майклом Мосли (Michael Mosley).

  1. В дни ограничения женщинам рекомендуется есть около 500 калорий, а мужчинам около 600.
  2. Например, вы питаетесь, как обычно во все дни, кроме понедельника и четверга, когда вы съедаете две маленькие порции (примерно по 250 калорий) в день.
  3. Исследований, проверявших именно эту систему нет, но было проведено множество исследований, показавших пользу интервального голодания.

3. Ешь-голодай-ешь: голодание 24 часа 1-2 раза в неделю

Метод заключается в отказе от еды в течение 24 часов 1 или 2 раза в неделю.

Этот метод, предложенный фитнес экспертом Брэдом Пилоном (Brad Pilon), пользовался популярностью несколько лет.

Так, например вы можете закончить ужин в понедельник в 19:00 и не есть до следующего ужина до 19 часов. Вы также можете воздерживаться от еды от завтрака до завтрака или от обеда к обеду. Конечный результат будет одинаковым.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Вода, кофе и безалкогольные напитки допускаются, но не твердая пища.

Если вы голодаете для похудения, то очень важно есть нормально в остальной период времени. То есть количество потребляемой пищи должно быть таким же, как будто вы вовсе не голодали.

  • Проблема заключается в том, что для многих голодание в течение суток является довольно тяжелым испытанием.
  • Однако вам не обязательно начинать с 24-часового голодания, а можно начать с 14-16 часов и затем увеличивать промежуток.
  • Интервальное голодание: варианты схем (16 на 8, 20 на 4) и результаты

Схема интервального голодания

4. Голодание через день

Голодание через день предполагает, что вы ограничиваете себя в еде через день. Существует несколько способов такого голодания и некоторые допускают потребление примерно 500 калорий в разгрузочные дни.

  1. Многие лабораторные исследования показали, что периодическое голодание оказывает положительное влияние на здоровье.
  2. Полный отказ от пищи может показаться слишком экстремальным и не рекомендуется новичкам.
  3. Придерживаясь этого метода, вы будете ложиться голодными несколько раз в неделю, что не очень приятно и может стать непосильной задачей для многих.

5. Диета воина: голодание в течение дня, порция еды на ночь

  • Эта система питания была предложена художником и бывшим спецназовцем Ори Хофмеклером (Ori Hofmekler).
  • Диета воина предполагает, что в течение дня вы едите немного сырых фруктов и овощей, а вечером плотно ужинаете.
  • По сути вы голодаете весь день (20 часов), а перед сном в промежутке 4 часов у вас есть возможность иметь большой прием пищи.
  • Диета воина стала одной из первых популярных диет, которая применила метод интервального голодания.
  • При этом выбор продуктов похож на палеодиету – цельные, непереработанные продукты, какими они представлены в природе.
  • Интервальное голодание: варианты схем (16 на 8, 20 на 4) и результаты

6. Спонтанный пропуск приема пищи

  1. Вам не обязательно придерживаться четкой структуры интервального голодания, чтобы ощутить пользу такого метода.
  2. Вы можете просто время от времени пропускать прием пищи, когда вы не голодны или слишком заняты, чтобы готовить пищу.

  3. Многие специалисты считают, что прием пищи в строго определенное время является заблуждением, и человек не перейдет в режим голодания и не начнет терять мышцы.

  4. Тело человека способно справляться с долгими периодами голода, не говоря уже о пропуске одного или двух приемов пищи время от времени.

  5. Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Так что, если вы не очень голодны в какой-то день, можете пропустить завтрак и съесть полезный обед и ужин. Если вы куда-то путешествуете и какое-то время остаетесь без еды, устройте себя короткую голодовку.

Пропуск 1-2 приемов пищи, когда вы чувствуете в этом необходимость и есть спонтанный метод интервального голодания.

Однако старайтесь есть полезные продукты во время остальных приемов пищи.опубликовано econet.ru.

Перевод: Филипенко Л. В.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/6-tipov-intervalnogo-golodaniya-metody-i-shemy

Периодическое голодание 16/8: результаты и схема питания

При желании похудеть женщины радикально меняют суточный рацион, и таким способом избавляются от лишних килограммов.

Интервальное голодание для похудения – это отличный способ, который на начальном этапе считается излишне строгим, но со временем становится нормой повседневности.

Таким общедоступным методом можно не только быстро похудеть, но и набрать мышечную массу. Избыточный вес уходит незаметно, а аппетит можно контролировать.

Что такое периодическое голодание 16/8

Для набора чистой массы этот метод особенно продуктивный, тем более в суточный рацион включены качественные и полезные продукты. Суть метода заключается в делении суток на два временных интервала – период потребления пищи и голодовку.

Такое циклическое голодание предусматривает 16 часов полного отказа от приема пищи и 8 часов, разрешенных на трапезу. Сперва может показаться, что это нереально, но необходимо вспомнить о фазе сна, которая уже длится 7–9 часов и протекает без приема пищи.

Если добавить еще 7–9 часов, время голодовки оканчивается и можно уже покушать.

Начинать стоит с 3–4 часов голодовки после пробуждения, т.е. завтракать только к 12 часам, когда открывается так называемое пищевое окно.

К этому времени заметно повышается аппетит, и можно утолить голод после длительного воздержания от пищи.

Такую методику выбрали начинающие и профессиональные спортсмены, дополняют ее регулярными тренировками для усиления метаболизма и интенсивного выброса гормонов. Ниже представлена краткая характеристика двух период:

  1. Голодовка. Твердая пища находится под строгим запретом, разрешено только пить воду и напитки без калорий, например, зеленый чай без сахара или кофе без каких-либо добавок (молоко, сливки).
  2. Пищевое окно. За этот период требуется съесть суточную норму калорий, предпочтение отдавать дробному питанию. Первый прием пищи необходимо выбирать максимально калорийным, остальные будут легкими и не перегружают желудок.

Результаты

Когда человек ест, в крови повышается инсулин, а метаболические процессы существенно замедляются. Это начало набора веса, не исключено ожирение. Все процессы во время голодания направлены на восстановление здоровья организма.

При нехватке калорий существенно снижается уровень сахара и инсулина в крови, при этом повышается концентрация гормонов роста. Появляется чувство голода. В этот момент катехоламины направляются к жировым клеткам, запуская процесс сжигания подкожного жира проблемных зон.

Таким способом можно не только похудеть, но и сохранить мышечную массу.

Интервальное голодание: варианты схем (16 на 8, 20 на 4) и результаты

Преимущества

Интервальное голодание активно используется в бодибилдинге, поскольку с его помощью можно «прорисовать» мышечный корсет, визуализировать все группы мышц. Изучив сущность предложенного метода, голодать по такой схеме активно начали люди, отдаленные от повышенных физических нагрузок. Преимущества периодического голодания 16/8 таковы:

  • продуктивное восстановление функции органов ЖКТ;
  • установка жесткого контроля аппетита;
  • стабилизация уровня холестерина, глюкозы и артериального давления;
  • ускорение метаболизма;
  • обновление травмированных тканей, омоложение кожи;
  • снижение воспаления, избавление от угревой сыпи;
  • ускорение процесса регенерации клеток;
  • профилактика онкологических заболеваний;
  • продуктивное снижение веса;
  • очищение печени и желудка от токсинов, шлаков;
  • укрепление местного иммунитета.

Принципы

При периодическом голодании 16/8 первая цифра обозначает временной интервал голодовки, вторая – пищевое окно, которое разрешает потребление определенных пищевых ингредиентов и блюд.

Время для голода начинается в 21.00 (вечером после легкого ужина), а заканчивается в 13.00, когда можно организовать себе сытный и калорийный завтрак.

Вот ценные рекомендации тем, кто выбрал такой метод коррекции избыточного веса:

  1. Рекомендованное число приемов пищи в период пищевого окна составляет не менее 2–3 раз.
  2. На голодный желудок требуется провести тренировку, на которой употребить 10 г аминокислот ВСАА.
  3. Полезные сложные углеводы приветствуются во время первой трапезы, а в остальные приемы пищи требуется повысить объем потребляемых белков.
  4. Жить по предложенному распорядку предстоит постоянно, сделав такую систему питания привычной нормой.

Правила

При периодическом голодании существуют определенные требования, соблюдение которых помогает продуктивно сжигать жир, поддерживать мышечную массу, нормализовать пищеварение и очистить печень. Вот о каких правилах идет речь:

  1. Суточная норма калорий подбирается в индивидуальном порядке, а употребить ее необходимо в период пищевого окна.
  2. Кушать разрешено от 2 до 8 часов, все остальное время рекомендуется пить только чистую воду без газа.
  3. В период пищевого окна важно полностью отказаться от употребления хлебобулочных изделий, фастфуда, жирных и жареных блюд, полуфабрикатов с повышенным содержанием жиров и углеводов, кондитерских изделий и мучной продукции.
  4. В периоды голодовки положено вести активный образ жизни, можно заниматься спортом без риска сжигания мышечной массы (заниматься рекомендуется натощак).
  5. Необходимо ограничить поступление в организм простых углеводов, контролировать водный режим. Приемлемая суточная норма воды составляет 2 литра, можно больше.
  6. Положено 3 основных приема пищи, между которыми можно перекусить свежими овощами и фруктами.
  7. Порции желательно сократить вдвое – по объему не больше двух кулаков, обязательно снизить суточную калорийность блюд.
  8. Суточные порции животных жиров не должны превышать 50 г, причем употребить их требуется в первой половине пищевого окна.

Интервальное голодание: варианты схем (16 на 8, 20 на 4) и результаты

Подготовка

Определенные подготовительные мероприятия для периодического голодания, например, снижение калорийности дневного меню или проведение курса очистительных клизм, не требуется.

Вводить строгие ограничения на количество суточных трапез тоже нет необходимости. Единственное требование – окончательное решение похудеть и стремление добиться поставленной цели.

Чтобы значительно облегчить новый этап в своей жизни, вот ценные рекомендации диетологов:

  • перейти на правильное питание;
  • проверить работу почек (исключить обширные патологии);
  • контролировать водный режим организма;
  • не переедать, избегать ожирения;
  • контролировать общую калорийность блюд.

Определенных рекомендаций относительно выхода из циклического голодания тоже не предусмотрено.

Из опыта спортсменов становится очевидно, что первое время похудевшему человеку нельзя переедать, иначе беспокоит несварение, тошнота, изжога, тяжесть в животе, общая слабость. Пища должна быть легкой, обязательно сбалансированной и витаминизированной.

Поэтому важен постепенный выход из уже привычного состояния голодовки. Важно не только похудеть, но и оздоровить собственный организм.

Схема дня при периодическом голодании 16/8

Если окончательный выбор пал на эту прогрессивную методику коррекции избыточного веса и прорисовки мышечного корсета, необходимо придерживаться определенного распорядка дня. Сделать это просто, тем более дни повторяются. Вот примерная схема на каждый день по часам:

  • 8.00 – выпить стакан чистой воды, принять 10 г ВСАА;
  • 9.00 – порадовать себя зеленым чаем или кофе без каких-либо добавок;
  • 11.00 – вновь выпить зеленый чай или кофе;
  • 12.00 – допустимо употребление 10 г ВСАА;
  • с 12.00 до 13.30 – провести тренировку на голодный желудок;
  • 14.00 – первая трапеза с общей калорийностью 50% от общего допустимого количества калорий;
  • 17.00 – вторая трапеза с калорийностью 25% от общего показателя;
  • 20.40 – третий прием пищи;
  • с 21.00 до 13.00 – период голодания, когда разрешено употреблять только воду.

Это лишь один пример. Каждый желающий похудеть выстраивает свой суточный распорядок самостоятельно, главное – провести тренировку на пустой желудок, чтобы за счет высвобожденной энергии продуктивно сжечь лишние калории и растворить скопившиеся жировые отложения. При сушке и наборе мышечной массы отличается не только распорядок дня, но и диетический рацион.

Меню и продукты при интервальном голодании

Сразу стоит уточнить, что периодическое голодание 16/8 предусматривает тренировочные дни, которые чередуются с днями отдыха.

В первом случае в повседневном рационе приветствуются жиры и углеводы, поскольку лишние калории все равно сжигаются за счет повышенной физической активности.

В дни отдыха в диетическом меню желательно делать акцент на белках в большом количестве. Ниже представлены разрешенные продукты питания, согласно заявленной классификации (БЖУ):

  • жиры: сливочное масло, молочная продукция, шоколад, баранина, жирная рыба, курятина, гусь, утка, халва;
  • углеводы: крупы, картофель макароны, бобовые, мед, свекла, финики, кондитерские изделия, инжир;
  • белки: мясо птицы, рыба, обезжиренная молочная продукция, постные сыры, яйца, постные каши.

Исходя из списка разрешенных продуктов питания с учетом выбора дня можно составить разнообразное меню для продуктивного похудения – сытное и полезное. Вот примерный диетический рацион для дня отдыха, который состоит из трех основных приемов пищи и нескольких перекусов:

  • завтрак: овсянка на воде с медом, несладкий чай, сухофрукты;
  • перекус: свежий овощ или фрукт;
  • обед: отварная курятина или говядина с овощами, ягодный морс;
  • второй перекус: обезжиренный йогурт, 1% кефир;
  • полдник: творог пониженной жирности;
  • ужин: отварная рыба с овощами.

Интервальное голодание: варианты схем (16 на 8, 20 на 4) и результаты

Противопоказания

Использовать периодическое голодание с целью продуктивного похудения могут не все желающие, поскольку имеются медицинские противопоказания. Если их нарушить, можно только ухудшить общее самочувствие, спровоцировать дефицит витаминов и сопровождающие его патологии, головокружение и другие неприятные симптомы, снижающие качество жизни:

  • туберкулез;
  • сахарный диабет;
  • злокачественные опухоли;
  • хронические заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • нарушенное артериальное давление (гипотония, гипертония);
  • индекс массы тела менее 15;
  • мочекаменная болезнь;
  • периоды беременности, лактации;
  • нестабильность ЦНС (повышенная раздражительность, стресс);
  • психологические проблемы (страх остаться голодным);
  • обширные поражения органов ЖКТ (желудочно-кишечного тракта);
  • детский возраст.

Большинство указанных выше ограничений чаще носят постоянный характер, но имеются временные медицинские противопоказания. Прежде чем выбрать такую систему питания, требуется проконсультироваться с лечащим врачом, диетологом. Во избежание выраженных симптомов гиповитаминоза не исключено назначение специалистом поливитаминных комплексов в форме таблеток.

Такой вариант снижения веса является достаточно экстримальным и не полностью учитывает биологические ритмы человеческого организма. Как говорилось выше, этот вариант больше подходит для спортсменов, желающих максимально выразить мышечну массу.

Для большинства людей с избыточной массой тела или ожирением достаточно придерживаться сбалансированного питания с употреблением пищи в небольшом количестве с пищевым интервалом 2-3 часа для того, чтобы избежать переедания после длительного голодания.

Следует так же учитывать, что, людям, занятым на производстве просто жизненно необходима энергия в первой половине дня, которая поступает во время правильного, сбалансированного завтрака и обеспечивает организм на 4-5 часов.

Видео

Отзывы

Анна, 25 лет

Я периодические голодовки устраиваю только на сушке, в остальное время терпения и силы воли не хватает. Самое сложное дотянуть без еды до обеда, поскольку после интенсивной тренировки особенно хочется кушать, и вода нисколько не спасает. Метод похудения очень жесткий, но эффективный, не зря же его выбрали многие бодибилдеры, как основной.

Елена, 37 лет

Я по выбранному образу жизни – не спортсмен, но периодические голодовки тоже себе время от времени устраиваю. Особого результата не вижу, но за неделю свободно уходит до 3 кг. Чтобы улучшить такой результат, желательно посещать тренажерный зал, но у меня на это катастрофически не хватает времени. В остальном, метод работает.

Марта, 31 год

Периодическое голодание мне абсолютно не подходит, поскольку сразу начинает болеть желудок, обостряется давнее заболевание. Хронический гастрит о себе сразу напоминает. Мои же подруги очень довольны полученными результатами. Хотя спортом они особенно не занимаются, похудеть путем щадящей голодовки им все же удается.

Светлана, 40 лет

На периодическую голодовку необходимо не только колоссальное терпение, но и свободное время. Несколько раз я выдержала на такой системе питания всего пару недель, но чувствовала себя нервной, раздражительной, даже агрессивной. Очень тяжело худеть таким способом, хотя результаты однозначно заметны невооруженным взглядом.

Adblockdetector

Источник: https://allslim.ru/667-periodicheskoe-golodanie-16-8.html

Интервальное голодание 16/8 и другие схемы

Интервальное голодание 16 8 является наиболее популярной, но далеко не единственной схемой. Сперва мы рассмотрим её, а затем и другие вариации. Это вторая статья о интервальном голодании, если вы не читали первую ➡Ссылка⬅, то обязательно ознакомьтесь, прежде чем читать дальше. А мы продолжаем.

Интервальное голодание: варианты схем (16 на 8, 20 на 4) и результаты

Классическая схема интервального голодания заключается в 16 часовом голоде и пищевом окне в 8 часов, когда можно есть (желательно более-менее здоровую пищу, если цель похудеть). На мой взгляд эта схема является наиболее сбалансированной. За 8ми часовое пищевое окно можно сделать несколько приемов пищи, чтобы не перегружать ЖКТ единоразовым объёмным обедом.

Когда следует есть?

Зачастую любители интервального голодания не придают большого значения времени приёма пищи. Кто-то делает пищевое окно утром, кто-то вечером. Однако вечернее пищевое окно будет гораздо предпочтительнее. И сейчас станет понятно, почему.

Не последнюю роль в полезном эффекте интервального голодания играет соматотропин – гормон роста. Он оказывает мощный жиросжигающий эффект, в то же время предохраняя мышечную массу от разрушения.

Содержание гормона роста в крови не постоянно в течении суток, наибольшая его концентрация всегда возникает ночью. И она будет оставаться таковой до тех пор, пока не произойдёт выброс инсулина, который угнетает гормон роста.

(Инсулин и соматотропин являются антагонистами)

Инсулин, как известно, выделяется во время приема в пищу углеводов, а так же белков.  Соответственно ночной пик гормона роста будет сохраняться (и даже повышаться) до тех пор, пока вы не позавтракаете. Следовательно, именно завтрак желательно отодвигать во вторую половину дня.

Например, при схеме интервального голодания 16 8 вы делаете первый приём пищи в 12-00 дня, а завершающий в 20-00 вечера. Основной период голода приходится на ночь и на утро. Ещё одним плюсом является то, что при вечернем приёме пищи намного проще заснуть, т.к. голод заставляет человека бодрствовать и искать еду.

Но опять же, если кому-то комфортно есть утром и пропускать ужин, то не стоит себя насиловать.

Схемы 12/12, 14/10, 20/4, 23/1

Интервальное голодание: варианты схем (16 на 8, 20 на 4) и результаты

Подобным образом можно варьировать длительность пищевого окна и голода в зависимости от целей и собственных предпочтений. Начинать практиковать интервальное голодание в любом случае стоит с наиболее щадящих схем, типа 1212 и 1014. А затем, если в этом есть необходимость, переходить на более строгие схемы.

Схемы типа 204 и 231 подходят только полностью здоровым людям, имеющим немалый опыт в голодании. И всё равно лучше не практиковать их каждый день, а ограничиться несколькими днями в неделю. При ежедневном использовании таких схем существенно возрастает риск возникновения застоя желчи. Но об этом мы поговорим в четвертой статье из цикла о периодическом голодании.

Интервальное голодание 2/5

В этой схеме голодают не по часам, а по дням. 5 дней в
неделю питаются как обычно, а 2 дня (не обязательно подряд) делают перерыв от
пищи в 24 часа.

На практике это выглядит так – вы делает заключительный прием
пищи в 20-00, затем пропускает завтрак, обед и снова едите в 20-00 на следующий
день.

Либо, в другом варианте этой схемы, урезаете суточный рацион до 400-500
ккал (например, тарелка овощей, заправленных маслом на обед).

Далее мы рассмотрим основные эффекты, которые интервальное голодание оказывает на организм. Если информация полезна – добавляй сайт в закладки, чтобы не потерять, и читай следующую статью. Вот ➡ссылка⬅

Так же рекомендую:

Аралия маньчжурская – свойства, эффекты, настойка Аралии

Источник: https://intelslim.ru/intervalnoe-golodanie-16-8-skhemy/

Ссылка на основную публикацию