Голодание и спорт: польза или вред для организма

Фастинг-диеты опять в моде: голодающих по разным схемам становится все больше, как и врачей, предупреждающих о вреде таких диет. Расспросили диетолога о голодании и интервальных диетах: как они работают и стоит ли их пробовать.

Голодание и спорт: польза или вред для организма

Виктория Болбат

врач, диетолог

– Как голодание влияет на организм, что с ним происходит? Почему мы худеем?

– У нас, как и у всех животных, есть адаптивные механизмы для того, чтобы переживать периоды голодания. Более того, они так устроены, что какие-то недлительные периоды голода действительно помогают обновить организм, омолодить клетки.

Метаболизм – это совокупность двух реакций: анаболизма и катаболизма.

Анаболизм – это построение новых структур тела, а катаболизм – разрушение и превращение их в энергию.

Эти две реакции в нашем организме, в общем-то, уравновешены, если мы регулярно питаемся. Но когда мы голодаем, то разрушается большее количество клеток, в том числе и жиров, и белков, и углеводов.

Нобелевская премия по медицине и физиологии 2018 года была присуждена за изучение механизмов аутофагии – естественного процесса регенерации.

Но Америку она не открыла – давно известно, что кратковременное голодание способствует обновлению и омоложению клеток: старые идут на питание, и вместо них появляются новые, более здоровые, эластичные, у которых улучшена система клеточного транспорта и питания.

– То есть кратковременное голодание может быть полезным?

– Эта практика эффективна и полезна только при условии нормального пищевого поведения, при условии, что у человека нет пищевой зависимости.

Здесь работает принцип: если система питания помогает, вы чувствуете себя хорошо, ваше здоровье не страдает, тогда она имеет место быть, ее стоит придерживаться и получать бонусы.

В противном случае нужно искать другой метод, а не пытаться перекроить себя: нет чего-то актуального абсолютно для всех.

Голодание и спорт: польза или вред для организма

– А с лишним весом это тоже работает?

– В официальной медицине есть такой метод лечения – разгрузочно-диетическая терапия. И есть широкий спектр разных заболеваний, при которых она дает очень хороший результат. Этот метод обычно пытаются использовать и для лечения ожирения, избавления от лишнего веса, но именно в этом случае голодание работает хуже всего.

– Почему?

– Потому что есть очень много причин, которые способствуют увеличению лишнего веса: пищевые привычки, которые навязали в семье, пищевые привычки, которые характерны для определенных стран, которые сформировались в ответ на психологические обстоятельства. Часто на их формирование влияют социальные аспекты, которые не позволяют человеку покупать больше фруктов и овощей, а заставляют питаться некачественной едой.

Получается, что человек урезает питание, делает огромные волевые усилия, избавляется от большого количества лишнего веса – пока не будем рассматривать осложнения и побочные эффекты, – но потом все возвращается на круги своя, очень быстро и просто.

Самое сложное – удержать массу тела, потому что ферменты, которые отвечают за восстановление жировых клеток, начинают работать сразу после приема пищи, а только через неделю активируются механизмы стабильного жиросжигания и жизнеобеспечение нужд из собственных запасов. В первые сутки снижение веса всегда идет за счет углеводов, а затем, помимо жиров, сжигаются еще и белки.

И на это, кстати, всегда нужно обращать внимание при похудении. Когда мы голодаем, организм в качестве энергии использует белки: в довольно большом проценте это белки мышц.

А ожирение очень часто наступает, когда этих мышц мало, обмен веществ низкий. То есть получается, что мы еще больше снижаем процент мышечной ткани и загоняем в минимум уровень метаболизма.

И чем меньше мышц, тем хуже в дальнейшем будет сжигаться жир.

При ожирении большое значение имеет пищевое поведение: пока оно не будет проработано, пока человек не снимет психологическое напряжение по поводу еды – избавление от лишнего веса голоданием, увы, скорее всего, не даст результата. Либо если результат будет, то не только от голодания, но и от других внешних факторов.

– В вашей практике были примеры, когда голодание помогало человеку?

– Нет. Я своим клиентам никогда не назначаю голодание и считаю его тем методом лечения, который обязательно должен проходить в стационаре, потому что осложнения могут быть правда фатальными: нарушения сердечного ритма вплоть до смертельных аритмий, осложнения язвенной болезни, обострение скрытой подагры из-за повышающегося уровня мочевой кислоты, усиление печеночной недостаточности и т.д.

До начала голодания человек должен быть полностью обследован, во время него и в период выхода из него за пациентом тоже нужно следить.

Самый трудоемкий процесс как для врача, так и для клиента – удержаться в плавном выходе, который продолжается несколько недель с риском осложнений.

Любое голодание – это стресс, усиливающий синтез катехоламина, во время которого происходят серьезные биохимические сдвиги.

Голодание и спорт: польза или вред для организма

Интервальные диеты

– Сейчас снова популярны интервальные диеты, когда нужно 14, 16 или 20 часов в сутки голодать, а в оставшиеся 10, 8 или 4 вместить три приема пищи без особых ограничений. Говорят, они очень эффективны.

– Они набирают популярность именно в контексте лишнего веса и ожирения, которые эффективно лечатся только тогда, когда человек находит ту схему питания, которой он сможет придерживаться всю жизнь. Если человеку комфортно питаться по схеме «20 на 4», если он понимает, что он так сможет всю жизнь, если состояние его здоровья никак не реагирует на это, я не в силах ничего запретить.

Здесь интересно посчитать калорийность еды. Если налегать на что-то белково-углеводное, насыщение придет быстрее, потому что жирная пища обладает практически нулевой насыщающей способностью, за счет жира легко переесть. Но если человек ни в чем себе не отказывает, съедает преимущественно жирную пищу, он точно переедает, и никакого эффекта от диеты не будет. Стоит ли это потраченных сил?

– А лишние калории не сгорят за время голодания?

– Нет. Механизм пищеварения работает так: еда в желудке пропитывается желудочным соком, затем идет в кишечник, разрушается различными ферментами и всасывается. Конечный пункт – печень, которая распределяет полученные элементы на разные нужды организма: что-то для энергии, что-то в гликоген, что-то в жировые отложения.

Когда мы едим раз или два в день, мы в этот отрезок времени часто достаточно сильно переедаем, перегружаем пищеварительный тракт. Получается, за этот большой прием пищи у нас отложится больше жира.

Затем в период голодания в первые 20 часов на энергию расходуется гликоген, которого в организме примерно 400 граммов, и после него идет все остальное, о чем говорили выше.

И с едой сначала восстанавливаются запасы гликогена, а потом жиры.

Получается, что гликогена может хватить даже на двое суток, то есть интервальное голодание просто превращается в игры с уровнем гликогена.

Понимаете, совсем не факт, что дело вообще дойдет до жира, если при этом не будет дефицита калорийности. Но тут мы опять приходим к этому старому, как мир, способу подсчета калорийности и дефицита калорий, без которого все равно не похудеть. Если дефицит будет, будет снижение, и не важно, сколько раз в день и с какой периодичностью вы едите: хоть раз в сутки, хоть десять.

Голодание и спорт: польза или вред для организма

– А если придерживаться такой схемы: 5 дней питаться как угодно, а потом два дня есть не больше 500 калорий?

– Это та же самая петрушка. Как мы питаемся в течение пяти дней, непонятно. А скорее всего, происходит вот что: два дня едим по 500 калорий, а в следующие пять восстанавливаем все, что не доели.

Это более физиологичная схема, потому что даже у обычного человека бывают дни, когда нет аппетита, и тогда ешь совсем мало.

Вот только разница между двумя процессами в том, что во втором вы не насилуете организм, а он сам подсказывает, что вам нужно.

– То есть интервальная диета все же может быть полезной?

– Небольшие периоды голодания могут принести пользу, и есть много научных работ, подтверждающих это. Но только не стоит заниматься этим самостоятельно. Если у вас есть проблемы с лишним весом и зависимостью от еды – это первое противопоказание к работе с голоданием. Вообще, список противопоказаний на самом деле огромен: от онкологии до кормления грудью и маленького возраста.

– Кому такая диета действительно может подойти?

– Я как специалист советовать такие схемы не буду, потому что я выступаю за развитие осознанного питания, которое требует больше времени, больше сил, большего включения мозгов, чтобы узнавать о еде и ее влиянии на наше тело.

Конечно, когда нам говорят «4 часа ешь и 20 голодай», все становится гораздо проще: сначала терпим, а потом ждем этих четырех часов, когда можно оторваться. Но опять же не факт, что за это время мы не съедим двухдневную норму калорийности, а прежде всего мы полнеем от того, что переедаем. Нет никакой гарантии, что этого не случится, поэтому рекомендовать точно не буду.

– В вашей практике были случаи, когда голодание действительно вредило?

– Я не использую в своей практике метод голодания, поэтому и случаев не было. Но есть довольно много письменных подтверждений клинических случаев, когда во время голодания и выхода из него случались серьезные проблемы вплоть до смертельных исходов. В основном это аритмия у людей с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

– А если я практикую такую диету, как мне правильно остановиться и перейти к нормальному режиму?

– Я точно не буду давать руководства к действию, потому что убеждена, что это можно сделать только под грамотным контролем в специализированном учреждении. В любом случае это сначала будет преимущественно растительная диета с постепенным увеличением количества еды. Буквально как прикорм малышу, только чуть быстрее.

Бывали случаи, когда человек на этапе выхода злоупотреблял алкоголем или жирной пищей и у него случался приступ панкреатита, другие проблемы с желчным пузырем, желудочно-кишечным трактом, которые требовали срочной помощи. Именно от качества выхода зависит эффективность.

– Что на самом деле сработает и будет полезно, если я хочу «обновить» организм?

– Нет одного подходящего абсолютно всем метода: кому-то действительно лучше подходит голодание, а кому-то – йога. Тут имеет значение не только физиология, но и психологическая предрасположенность к тому или иному способу работы над собой.

Я не умаляю значимость этого метода, эффекты есть, и я о них знаю.

Но существует гораздо больше физиологичных, безопасных и доказанных способов и омоложения, и поддержания здоровья, и лечения других заболеваний: регулярное здоровое питание, физические нагрузки, уход натуральными средствами и т.д.

Да гораздо больше пользы будет, если вы обучитесь навыкам осознанного питания. Для меня это все-таки такой «фашизм» по отношению к организму, и если мы его применяем, то к этому должны быть очень убедительные показания.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Источник: https://citydog.by/post/zozh-golod/

Голодание в спорте: польза или вред

Не все люди могут выдерживать диеты или пересмотреть рацион питания.

Чтобы очистить организм от шлаков и скопившихся вредных веществ, попадающих с пищей, а также вернуть телу ощущение легкости, многие прибегают к голоданию. Длиться оно может разное количество времени.

Читайте также:  Препараты от поноса для детей: обзор проверенных лекарств

Можно ли сочетать сухое голодание и спорт? Не опасно ли для организма практиковать одновременно голодание и бег? С ответами на эти вопросы следует ознакомиться заранее.

Голодание и физическая нагрузка

Голодание и спорт: польза или вред для организмаБольшинство врачей и практиков очищающих техник считают, что во время отказа от пищи, следует отказаться от физических нагрузок. Смысл голодания – в том, чтобы тело человека направило силы на очищение. Расходование энергии на препятствует этому процессу и вызывают упадок сил.

Другие же советуют выполнять физические нагрузки, но сделать их посильными. Если, раньше человек занимался в тренажерном зале ежедневно и выполнял силовые упражнения, то во время отказа от еды стоит ограничиться продолжительными прогулками и гимнастикой.

Проходя ежедневно 10 километров, голодающий стимулирует обменные процессы, ускорив их протекание. Организм насыщается кислородом, что позволяет быстрее наступить ацидотическому кризу.

Свежий воздух положительно влияет на нервную систему и эмоциональную сферу человека.

Поэтому те, кто выходит на прогулку во время голодания, получают приятные эмоции и уменьшают риск сорваться или впасть в депрессию.

Некоторые авторы книг по голоданию, в том числе отечественные, считают, что можно уменьшить его длительность, если сочетать с физическими нагрузками. Все специалисты сходятся в одном: нужно следить за самочувствием и прекращать физическую активность, как только появятся признаки усталости, переутомления, стресса или боли.

Голодание и физические нагрузки вполне совместимы.

Трудности голодания и их преодоление

Прежде, чем начать голодать, многие соизмеряют свои силы, считая отказ от пищи сложным и опасным. Но все не так страшно, наличие трудностей зависит от нескольких факторов:

  • избранного вида голодания;
  • опыта в голодании;
  • состояния здоровья человека;
  • массы тела;
  • физической подготовленности;
  • возраста;
  • пола.

При наличии хронических заболеваний (острые являются абсолютным противопоказанием) и небольшого опыта не стоит сразу выбирать длительные программы. Следует начать с нескольких дней, отказавшись от физических нагрузок. Организму будет тяжело справляться со стрессом, если он должен будет работать и двигаться в привычном темпе, при этом не получая энергии с едой.

При последующих голоданиях можно начинать выполнять щадящие нагрузки. Обязательно гулять как минимум полчаса в день, при наличии сил – больше. Те, кто знаком с техникой йоги, могут выполнять дыхательные упражнения – пранаямы.

Правильное дыхание – залог поступления кислорода в организм, которым питаются клетки.

Если пища не употребляется в течение длительного времени, желательно брать с собой на прогулки другого человека – на случай, если закружится голова или случится обморок.

Голодание и спорт: польза или вред для организма

Постепенно организм адаптируется и привыкает к голодовкам, если они проводятся с определенной периодичностью.

Тогда можно добавлять полноценную физическую активность: занятия плаванием, упражнения на растяжку, бег или йогу.

Нужно отказаться от скоростных, силовых и игровых видов спорта, поскольку они требуют максимальной самоотдачи, концентрации и много сил. Они истощают запасы энергии, чего допускать нельзя.

Если вес голодающего слишком велик, тоже стоит отложить желание тренироваться.

Многое определяют сроки голодания. В первые 1-3 дня отказа от пищи можно заниматься теми же делами, что и до этого. Чем скорее тело поймет, что еда перестала поступать извне, тем быстрее оно настроится на внутреннее питание. После 3-го дня заниматься спортом станет физически невозможно – организм будет делать все, чтобы сохранять силы.

Если очищение организма без еды продолжается более недели, то все процессы в нем замедляются, и переутомление становится опасным для здоровья. После физических упражнений могут случиться суставные и мышечные боли.

Голодание и бег

Любители бега знают: одна пропущенная тренировка снижает весь прогресс. По этой причине, многие бегуны отказываются устраивать голодание.

Многое зависит от выбранного вида голодания: при сухом, режим становится более строгим, чем когда можно пить воду. Все знают, что любая кардионагрузка должна сопровождаться питьем. Бег относится к кардио, поэтому все, кто его практикуют, носят с собой бутылочку с чистой питьевой водой. Сухое голодание это исключает, поэтому следует на дни голодания отказаться от привычки бегать.

Во время первого дня очищения, можно выйти на пробежку, если это позволяет физическое состояние. Начиная со второго дня, физических нагрузок следует избегать. Спортивный режим восстанавливается после начала приема пищи, когда суточный рацион войдет в норму.

Голодание и спорт: польза или вред для организма

Голодание и фитнес

Отвечая на вопрос, можно ли совмещать голодание и фитнес, нужно помнить, из чего состоит последний: его главные компоненты – силовые упражнения, растяжка, тренировка выносливости. В результате происходит формирование рельефных, сильных мышц.

Если проводить занятия на фоне голодания, ожидаемого результата они не принесут. Это связано с тем, что, чтобы мышцы росли, им требуется белок, получаемый с пищей. Голодовка предполагает не только ограничение в белках, но и расход тех протеинов, которые уже содержатся в организме. Белок сжигается вместе с накопленным жиром.

Те, кто не хочет отказываться от фитнеса, могут прибегнуть к легкому тренингу: взять простые упражнения и повторять их до десяти раз. Это позволит сохранить тонус в мышцах и стимулировать выработку эндорфинов, которые помогают сохранять приподнятое эмоциональное состояние.

Однодневные голодовки рекомендуется совмещать с посещением спортзала.

Голодание это не противопоказание к физическим нагрузкам, но выполнять их нужно с умом и заботой об организме. Тогда не потеряется смысл ни отказа от пищи, ни спортивных упражнений. Периодический отказ от пищи следует сделать временем отдыха от спорта.

Источник: https://mystroimmir.ru/zdorove/golodanie.html

Голодание и тренировки запускают омоложение мозга

Физические упражнения полезны для здоровья в основном потому что они помогают нормализовать уровень глюкозы, инсулина и лептина, оптимизируя чувствительность рецепторов. Это, возможно, является самым важным фактором оптимизации общего состояния здоровья и предотвращения хронических заболеваний.

Голодание и спорт: польза или вред для организма

Но тренировки имеют множество других способов влияния на здоровье как прямых, так и косвенных и даже самые неожиданные побочные эффекты практически всегда идут на пользу.

Вот несколько примеров: улучшенная сексуальная функция, изменения в экспрессии генов, более чистая кожа, приподнятое настроение, качественный сон.

Статья в Huffington Post подробно объясняет ряд биологических эффектов, которые происходят по всему телу, когда вы тренируетесь.

Вот что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь

Сюда входят изменения в:

• Мышцах, которые используют глюкозу и АТФ для сокращения и движения.

Чтобы создать больше АТФ, вашему телу необходим дополнительный кислород, поэтому дыхание учащается и сердце начинает перекачивать больше крови в мышцы.

 Без достаточного количества кислорода вместо этого образуется молочная кислота. Крошечные разрывы в мышцах делают их все сильнее и сильнее по мере заживления.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

• Легких — Поскольку мышцы требуют большего количества кислорода (в 15 раз больше, чем в состоянии покоя), частота дыхания увеличивается. Когда мышцы, окружающие легкие, не могут двигаться быстрее, вы достигаете так называемого VO2 max — максимальной способности использовать кислород. Чем он выше, тем лучше ваша физическая форма.

• Сердце — Ваш сердечный ритм увеличивается с физической нагрузкой, чтобы обеспечить приток содержащей кислород крови в мышцах.

Чем лучше физическая форма, тем эффективнее сердце может это делать, позволяя вам тренироваться дольше и усерднее. В качестве побочного эффекта это также снизит частоту сердцебиения в состоянии покоя.

Кровяное давление также уменьшится в результате образования новых кровеносных сосудов.

• Мозге — Повышенный кровоток приносит пользу вашему мозгу, почти сразу позволяя ему работать лучше. В результате вы, как правило, чувствуете себя более сосредоточенными после тренировки. Кроме того, регулярные упражнения способствуют росту новых клеток мозга в вашем гиппокампе, где они помогают улучшить память и возможности обучения.

Также активируется ряд нейротрансмиттеров, таких как эндорфины, серотонин, дофамин, глутамат и ГАМК. Некоторые из них хорошо известны своей ролью в регулировании настроения. Тренировка, по сути, является одной из наиболее эффективных стратегий профилактики и лечения депрессии.

• Суставы и кости, так как физические упражнения могут дать нагрузку в пять или шесть раз больше веса вашего тела. Пиковая масса кости достигается во взрослой жизни, а затем начинается ее медленное снижение, но упражнения могут остановить этот процесс.

Тренировки с поднятием веса — это, по сути, одно из наиболее эффективных средств защиты от остеопороза, так как ваши кости очень пористые и мягкие, и когда вы становитесь старше, они могут стать менее плотными и, следовательно, более хрупкими, особенно если вы не ведете активный образ жизни.

Голодание и спорт: польза или вред для организма

Здоровье мозга напрямую связано с физическими упражнениями

Статья, опубликованная на Lifehacker.com, фокусируется исключительно на изменениях мозга, которые возникают, когда вы тренируетесь. Упомянутый выше факт о том, что нейротрансмиттеры, химические посланники в вашем мозге, такие как повышающий настроение серотонин, высвобождаются во время тренировки, не учитывает всю пользу упражнений для мозга.

«Если вы начнете тренироваться, ваш мозг распознает это как стрессовый момент. Когда сердечное давление увеличивается, он думает, что вы либо сражаетесь с врагом, либо убегаете от него.

Чтобы защитить себя и свой мозг от стресса, вы выпускаете белок, называемый BDNF (нейротрофический фактор головного мозга). Он имеет защитное и восстанавливающее действие на ваши нейроны памяти и «перезагружает» их.

Вот почему мы часто чувствуем себя так легко и ясно после тренировки», — пишет Лео Видрич.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Одновременно ваш мозг выпускает эндорфины, другое химическое вещество, связанное со стрессом. По словам исследователя М.К. Макгаверна, они минимизируют физическую боль и дискомфорт, связанные с упражнениями. Они также несут ответственность за чувство эйфории, которое многие люди испытывают при регулярной физической нагрузке.

Ученые связывают преимущества физических упражнений со здоровьем головного мозга на протяжении многих лет, но последние исследования дали понять, что они, скорее, имеют друг к другу непосредственное отношение. Доказательства говорят о том, что тренировки не только помогают мозгу сопротивляться усадке, но и увеличивают познавательные способности.

Упражнения побуждают ваш мозг работать на оптимальной мощности, заставляя нервные клетки размножаться, усиливая их взаимосвязи и защищая от повреждений. Задействовано множество механизмов, но некоторые из них более изучены, чем другие.

 Одним из них является омолаживающая роль BDNF, который активирует стволовые клетки мозга для преобразования в новые нейроны. Он также запускает работу множества других химических веществ, которые способствуют здоровью нервов.

Кроме того, упражнения обеспечивают защиту мозга через:

  • Производство защищающих нервы соединений
  • Улучшение развития и выживаемости нейронов
  • Снижение риска заболеваний сердца и кровеносных сосудов
  • Изменение способа нахождения разрушающих белков внутри вашего мозга, что замедляет развитие болезни Альцгеймера

Омоложение мозга

Накапливающиеся данные свидетельствуют о том, что голодание и упражнения запускают гены и факторы роста, которые перерабатывают и омолаживают мозговые и мышечные ткани. Сюда входит BDNFи факторы, определяющие силу мышц (MRF).

 Эти факторы роста подают сигнал стволовым клеткам мозга и мышечным клеткам-сателлитам превращаться в новые нейроны и мышечные клетки соответственно. Интересно, что BDNF также проявляет себя в нейромышечной системе, где защищает нейромоторы от деградации. (Нейромотор — самый важный элемент мышц.

Читайте также:  Очищение легких и бронхов народными средствами: травы, масла, настойки

 Без него они подобны двигателю без зажигания. Нейромоторная деградация является частью процесса, который объясняет возрастную атрофию мышц.)

Таким образом, BDNF активно влияет на мышцы, а также на мозг, и эта перекрестная связь частично объясняет, почему тренировка может оказать такое благотворное влияние на ткани мозга. Она, в буквальном смысле, помогает предотвратить и даже обратить вспять умственный упадок, так же, как она предотвращает и отменяет возрастной спад мышечной силы.

Это также является причиной того, почему тренировки во время голодания помогают сохранить ваш мозг, нейромоторы и мышечные волокна биологически молодыми. Сахар подавляет BDNF, и поэтому диета с низким содержанием сахара в сочетании с регулярными упражнениями настолько эффективна для защиты памяти и предотвращения депрессии.

Вот как выглядит ваш мозг во время упражнений

BDNF и эндорфины — два фактора, вызванных упражнениями, которые помогают повысить ваше настроение, заставить вас чувствовать себя хорошо и улучшить познавательные функции. Как упоминалось в Lifehacker, по воздействию и степени привыкания они похожи на морфин и героин, но они не имеют вредных побочных эффектов, а совсем наоборот!

Итак, сколько вам нужно упражняться, чтобы сохранить позитивное настроение и улучшить память в долгосрочной перспективе?

Согласно исследованию 2012 года, опубликованому в журнале Neuroscience, «секрет» повышения производительности и счастья каждый день — это долгосрочный вклад в регулярные упражнения. Лучше делать их понемногу, но каждый день, чем помногу раз или два в неделю.

«Те, кто тренировался в течение предыдущего месяца, но не в день испытания, в целом лучше справлялись с тестом памяти, чем те, кто вел сидячий образ жизни, но они выполнили его не так хорошо, как испытуемые, которые тренировались с утра», — отмечают авторы.

Причины этого, возможно, лучше всего воспринимаются визуально. Взгляните на эти изображения, демонстрирующие резкое увеличение активности мозга после 20-минутной прогулки, по сравнению со спокойным сидением в течение того же количества времени.

Голодание и спорт: польза или вред для организма Однако есть небольшое предостережение. Исследователи также обнаружили, что упражнения не влияют на каждый мозг одинаково. Около 30% людей европеоидной расы имеют вариант BDNF-гена, который препятствует его производству после тренировки. У таких людей даже при регулярных тренировках память не улучшалась столь же значительно, как у оставшихся 70%. Тем не менее, исследование ясно указывает на то, что с индивидуальными вариациями относительно регулярности упражнений, кумулятивно они все равно улучшат память и другие функции мозга.

Стремитесь к хорошо спланированной программе тренировок

В идеале, чтобы по-настоящему оптимизировать свое здоровье, вам нужно стремиться к разнообразной и хорошо продуманной фитнес-программе, которая включает в себя множество упражнений. Как правило, если выполнение упражнения дается вам легко, нужно увеличить его интенсивность и / или попробовать другое, чтобы продолжать бросать вызовы своему телу.

Кроме того, более свежие исследования действительно открыли мои глаза на важность движения не во время упражнений.

Воистину, ключ к здоровью — оставаться настолько активным, насколько это возможно в течение всего дня, но это не значит, что нужно тренироваться по многу часов в день как спортсмены.

Это просто означает, что если у вас есть шанс подвигаться и сделать растяжку в течение дня — делайте это!

И чем чаще, тем лучше. Считается любая активность, будь то стояние, потягивание за предметом на верхней полке, борьба с сорняками в саду и переход из одной комнаты в другую и даже пересчет тарелок. Короче говоря, любое физическое движение способствует укреплению здоровья благодаря взаимодействию вашего тела с гравитацией.

  • Я рекомендую включить в вашу программу следующие виды упражнений:
  • • Интервальная (анаэробная) тренировка, заключается в том, что вы чередуете короткие подходы упражнений высокой интенсивности с периодами восстановления.
  • • Силовые тренировки — Обязательно добавьте в тренировочную программу один подход силовой тренировки, это гарантирует, что вы действительно оптимизируете возможные преимущества для здоровья от обычной программы упражнений.

• Вставайте каждые 10 минут — Интуитивно к этому не прийти, но новые данные ясно показывают, что даже физически здоровые люди, которые делают упражнения намного более сложные, чем рекомендуемые экспертами, имеют риск преждевременной смерти, если они сидят в течение длительных периодов времени. Лично я обычно устанавливаю таймер на 10 минут, сижу, а затем встаю и делаю приседания на одной ноге, с прыжком или выпадами, когда таймер зазвенит. Дело в том, что вам нужно двигаться весь день, даже не во время тренировки.

• Упражнения на кор — В теле 29 мышц кора, расположенных на спине, животе и тазу. Эта группа мышц обеспечивает основу движения по всему телу, и их укрепление может защитить и поддержать вашу спину, сделать позвоночник и тело менее склонными к травме и развить равновесие и стабильность.

Фундаментальный тренинг, созданный д-ром Эриком Гудманом, является первым шагом в более масштабной программе, которую он называет «Современная наука о движении (Modern Moveology)», которая состоит из большого количества упражнений. Тренировка осанки имеет решающее значение не только для правильной поддержки корпуса во время повседневной деятельности, но и для подготовки вашего тела к безопасному выполнению упражнений высокой интенсивности.

Программы упражнений, такие как пилатес, также отлично подходят для укрепления мышц кора, то же касается и конкретных упражнений, которые вы можете узнать у личного тренера.

• Растяжка — Мой любимый тип — активная растяжка отдельных участков, разработанная Аароном Маттом.

С ней вы держите каждый участок тела растянутым всего две секунды, что влияет на естественный физиологический состав вашего тела и улучшает кровообращение и повышает эластичность суставов.

Этот метод также позволяет вашему телу восстановиться и подготовиться к каждодневным задачам. Помимо этого, вы можете использовать такие устройства, как виброплатформа Power Plate для тренировки растяжки.опубликовано econet.ru.

  1. © Д-р Джозеф Меркола
  2. Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/golodanie-i-trenirovki-zapuskayut-omolozhenie-mozga

Однодневное голодание: польза и вред

Голодание – самый действенный метод похудения, оздоровления и очищения организма. Это известно с древнейших времен – еще в античной Элладе философы утверждали, что голод помогает очистить разум и вылечить многие недуги.

На данный момент популярность голодания – как длительного, так и кратковременного – весьма высока. Многие люди заявляют, что отказ от пищи помогает им чувствовать себя лучше. Правда ли это? Предлагаем вам разобраться, действительно ли голод так полезен для организма и можно ли похудеть, прибегая к разгрузочным дням?

Суть однодневного голодания

Наверняка вам известна такая методика похудения, как разгрузочный день (или суточное голодание). Суть его в том, чтобы на сутки отказаться от еды с целью «разгрузить» организм и позволить желудочно-кишечному тракту отдохнуть от переваривания пищи.

Разгрузочные дни в наш век, когда ожирение и переедание настигает буквально каждого третьего, стали настоящим спасением. Даже врачи рекомендуют раз в неделю ограничивать рацион фруктами и овощами, а лучше – совсем отказаться от пищи на сутки.

Это простое правило может спасти от таких неприятных заболеваний, как гастрит, диабет, колит, гипертония. И, конечно же, людей, не пренебрегающих разгрузочными днями, гораздо реже настигает избыточный вес.

Во время разгрузочного дня разрешено пить только воду. Впрочем, допускается съесть немного фруктов или выпить стакан свежевыжатого сока.

Лучше всего перед днем без пищи провести один подготовительный день, в течение которого нужно питаться только овощами или легкими супами и кашами на воде.

По окончанию голодания не следует набрасываться на высококалорийную еду – выходить также нужно на овощах, фруктах и соках.

Голодание и спорт: польза или вред для организма

Польза разгрузочных дней

  • Прежде всего голодание полезно (и даже необходимо!) для нашей пищеварительной системы. Во время разгрузочных дней нагрузка на желудок и желудочно-кишечный тракт минимальна, следовательно, они отдыхают и в результате работают лучше.
  • Организм во время таких дней, как вы наверняка слышали, очищается от шлаков и токсинов. Они выходят вместе с водой, которую во время голода рекомендуется пить в количестве от одного до двух литров.
  • Суточное голодание – лучшая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.
  • Очищаются желудок, кишечник и кожные покровы. В результате вас перестанет беспокоить сыпь, высыпания на теле и лице, прыщики. Вы также избавитесь от отеков и мешков под глазами.
  • Самочувствие от голодания улучшается, а в теле и мыслях появляется невероятная легкость.
  • От регулярного однодневного голодания организм омолаживается и укрепляется.
  • Нормализуется артериальное давление и сердечный ритм.
  • Голодание положительно влияет на метаболизм, заставляя обмен веществ работать быстрее. В итоге вы будете сжигать калории быстрее.
  • От однодневного голодания укрепляется также иммунитет.
  • Если ограничить прием пищи во время простуды, организм справится с инфекцией гораздо быстрее, поскольку все внутренние ресурсы будут направлены не на переваривание еды, а на борьбу с заболеванием.
  • Разумеется, вы похудеете, если не будете ничего есть в течение дня. Организм, не получая пищи извне, начнет расходовать собственные жировые запасы. Главное – не забудьте сделать правильный «выход» из голодания, иначе потерянные килограммы моментально вернутся.
  • Со временем ваше отношение к еде изменится. Вы перестанете придавать еде чрезмерное значение, перестанете переедать. В результате ваш вес придет в норму, а тело станет красивым и подтянутым.

Голодание и спорт: польза или вред для организма

Вред и кому голодание противопоказано

  • Нельзя заниматься суточным голоданием беременным и кормящим женщинам!
  • Противопоказанием также являются болезни почек, сахарный диабет, онкологические заболевания, анемия, язва и гастрит, сердечная недостаточность, перенесенный инфаркт, ишемическая болезнь сердца. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступать к голоданию.
  • Запрещено голодать людям, страдающим булимией, анорексией и кахексией, а также людям с ИМТ ниже нормального значения.
  • Следует иметь в виду, что во время голодания может наблюдаться слабость, тремор, тахикардия, вялость. Рекомендуется прервать голодание. Не возбраняется внести в рацион подслащенную воду или фрукты.

Голодание и спорт: польза или вред для организма

Советы и правила проведения

  1. Голодание бывает нескольких видов: с послаблениями (разрешено употребление фруктов, соков), голодание на воде, сухое голодание, когда в течение суток запрещено даже пить воду. Сухое голодание рекомендуется принимать только подготовленным людям и после консультации с врачом.

  2. Нельзя спонтанно приступать к голоданию, обязательно нужно предварительно подготовить организм. Это делается следующим образом: за три дня до разгрузочного дня следует отказаться от мяса и рыбы, а также от мучного и сладкого. Накануне разгрузочного дня питаться овощами и фруктами, крупами и нежирными супами.

  3. Из голодания также нужно делать правильный выход, иначе оздоровительный эффект процедуры сведется на нет. На следующий день после голодного дня нужно есть максимально легкую пищу: каши на воде, фрукты и сырые овощи. Можно пить соки. Вводить в рацион тяжелую пищу (мясо, фастфуд, молочные продукты) рекомендуется только на третий день выхода.

  4. Во время суточного голодания рекомендуется отказаться от высокоинтенсивной физической нагрузки. Откажитесь от тренировок или замените их более легкими упражнениями, например, йогой, гимнастикой или неспешной ходьбой.

  5. Недопустимо употреблять алкоголь и курить во время разгрузочного дня, это сведет на нет весь оздоровительный эффект от процедуры и вообще навредит организму.
Читайте также:  Как пить перекись водорода для очищения организма перед едой

Выводы

Однодневное голодание действительно весьма полезно для нашего организма. Оно укрепляет здоровье и служит профилактикой многих заболеваний. Кроме того, регулярное проведение разгрузочных дней – залог стройной фигуры. Однако следует помнить – все эти эффекты порадуют вас лишь в том случае, если вы будете соблюдать все правила подготовки к голоданию и выхода из него!

Источник: https://polzaivredno.ru/odnodnevnoe-golodanie-polza-i-vred/

Голодание для спортсменов: личный опыт

Голодание и спорт: польза или вред для организма Новикова Диана — тренер по триатлону
Место в рейтинге авторов: 33    (стать автором)Дата: 2018-03-01      Просмотры: 7 525

Все статьи автора >> Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Голодание и спорт: польза или вред для организма

Сейчас эта тема очень популярна и многие обсуждают всевозможные форматы голодания, чисток и детокса. В этой статье я расскажу про свой опыт, а также покажу несколько точек зрения на этот вопрос со стороны медицины.

Первое, с чего нужно начать, это то, что наш организм постоянно занимается самоочищением, не прекращая этот процесс ни на минуту.

И если вы считаете, что у вас он «засорен» и полон токсинов, то стоит признать свою ответственность за сожранные чипсы, отсутствие режима, недосыпания и стрессы.

Это ваш образ жизни и свободный выбор, и не нужно винить в своем плохом самочувствии экологию и трудное время. Миллионы людей живут в плохой экологии и при этом чувствуют себя энергичными, здоровыми и полными сил.

Основные правила

Проблема в том, что на всевозможные чистки люди надеются как на панацею. Это не так. Даже если взять только хорошие стороны голодания и предположить, что все-все плохое из вас быстренько выйдет, то без изменения образа жизни, а главное — мышления, вы всего за месяц наверстаете упущенное. К проблеме нужно подходить комплексно:

1. Проходим медицинское обследование на предмет своих болячек. Если все в целом хорошо, но хочется, чтобы было еще лучше, этот пункт можно пропустить.

2. Определяем критерии, что именно должно стать лучше. Ну, например, у нас мигрени и немного лишнего веса.

3. Меняем образ жизни. Чистка организма начинается не с голодовок и моно-диет, а с простых правил: пить более 2х литров воды, высыпаться, регулярно питаться здоровой пищей, по необходимости принимать витамины или БАДы.

4. Вход в голодание должен быть плавным и зависит от срока без еды. Для одного дня достаточно скорректировать питание за сутки, для недели — за 3 дня.

5. Выход занимает столько же, сколько голодание.

Про вход и выход: эти дни мы не едим мясо, яйца, жареное. Все вредное и алкоголь, разумеется, тоже. При выходе увеличиваем порции постепенно. В первый день 5 приемов пищи по 100 гр, второй 150 гр, третий 200 гр. Нельзя сильно нагружать желудок.

За месяц стали пить больше воды и принимать витаминки. За неделю отказались от мяса, сладостей, жареного и вредностей. Далее 4 дня голодовки. У мужа — полной, у меня — чашка кипятка с имбирем и медом раз в день.
3 дня постепенного выхода.

А дальше…дальше зажор) И очень у многих после выхода аппетит скажем так…повышенный. И держится это несколько дней.

Это естественная реакция организма на нехватку питательных веществ и очень важно в этот период сохранять осознанность. Больше употреблять белка для восстановления мышечных волокон, салатов и фруктов для восполнения витаминов.

Избегать пустых калорий и постоянно слушать свой организм — наелся ли я достаточно? Что именно я хочу сейчас съесть?

Работала я период голодания как обычно.

В период входа и выхода тренировки были по плану. Объемы у меня немаленькие — по 2 часа тренировок в день. В первый день голодания я пробежала 10 км. Во второй день сделала силовую и йогу. Третий день — пилатес. Четвертый — выходной.

Плюсы:

  1. Очень интересный опыт! Другие мысли, ощущения, новые эмоции. Порой входишь в медитативное состояние.
  2. До недели входа вес был 62 кг, в последний день выхода 58. Потом быстро поднялся до 60 и держится уже месяц. На мой взгляд, хороший и стабильный результат.
  3. Кожа стала выглядеть лучше. Хотя в первое время стало хуже, видимо, происходила перестройка организма.
  4. Интересно наблюдать за языком по утрам. К концу голодания белой пленки по утрам не было, это хороший знак.

Минусы:

  1. Конечно, с жиром ушли и мышцы, но довольно быстро вернулись обратно. Но накануне соревнований я бы не рискнула.
  2. У мужа очень просели результаты в беге. У меня — нет.
  3. Первый пару дней подмораживаешь, потом отпускает.

Для каждого человека этот процесс очень индивидуальный. Подруга решила повторить мою программу и на третий день почувствовала себя плохо — поднялась температура, четвертый день она не голодала и результатов хороших не отмечает. Правда, не могу за нее ручаться, что она все правильно делала.

Поль Брэгг — автор концепции лечебного голодания. Можно почитать его книги. Но клиники голодания не берут его систему полностью. Почти всегда дорабатывают с учетом последних научных исследований и открытий, поскольку со времен его жизни мы стали лучше понимать работу нашего организма. Но каждый уважающий себя голодающий считает своим долгом почитать его «Чудо голодания».

Но у голодовок так же есть и множество противников. Например, диетолог Зубарева выступает против отказа от пищи. Также она против дробного питания — за классическую трехразовую систему. По вопросу количества приемов пищи такое число различных точек зрения, что хватит на отдельную статью.

Среди бегунов на длинные дистанции распространена практика 1 или 2-х дневного голодания в начале или конце бегового сезона.

Выводы

В качестве вывода хочу сказать, что все очень и очень индивидуально и нужно слушать свой организм, кушать то, что хочется и пойдет на пользу. Самое важное — есть тогда, когда хочется есть, а не заедать стрессы или кушать за компанию. Это непросто, потому что вокруг реклама еды. Я бы сказала — прямо таки культ еды, где бы ты ни оказался.

Поэтому решение проблемы идет изнутри. Если слушать свое любимое тельце и не кидать в него мусор, то и чистить ничего не придется.

Источник: https://tvoytrener.com/pitanie/golodanie.php

Голодание и бег по утрам

Голодание и спорт: польза или вред для организма

Голодание – это добровольный отказ человека от приема пищи с целью очистить организм, создать дефицит питательных веществ и вызвать определенные реакции.

Сегодня модно следовать здоровому образу жизни, худеть, заниматься спортом и выглядеть как звезда с обложки журнала. Люди без глубоких знаний о методах приведения тела в порядок, могут нанести вред здоровью.

Практикующим и тренерам важно знать, как безопасно сочетать голодание и спорт.

Как влияет голодание на общее состояние организма

Наименее опасным и тяжелым считается краткосрочное голодание — разгрузочный день, когда можно пить воду. Не рекомендуется повторять процедуру более 1 раза в неделю.

При длительном отказе человека от пищи начинаются серьезные проблемы с внутренними процессами организма. В первую неделю вес теряется по 0,5 кг в сутки. В дальнейшем наблюдаются неприятные симптомы, вызванные нехваткой питательных элементов: боль в мышцах, появление морщин, судороги, изжога, тошнота.

Во время голодания функции организма находятся в предельном напряжении. Перед началом процесса нужно проконсультироваться и получить разрешение у лечащего врача.

Польза и вред спорта при голодании

Спортсмены, решившиеся на длительное голодание (более двух недель), сильно рискуют. Для профессионалов схему отказа от питания разрабатывают медики, учитывающие возраст, пол и вид физической нагрузки. Решаясь на радикальный шаг, понимайте, что в жертву придется принести мышцы, накопленные годами изнурительных тренировок.

С помощью голодания возможно похудеть, но оправдан ли результат? Что уходит в этот период – жир или мышцы? Как сохранить мускулатуру при дефиците питательных веществ?

Если резко, не следуя инструкциям, входить в голодание, через 2-3 месяца тело изменится и потеряет формы – рельеф исчезнет, мышцы уменьшатся в объемах. Голод провоцирует стресс в организме, а из-за нехватки энергии наблюдается сильная усталость и желание поспать. На небольшие спортивные нагрузки не останется сил, тем более на интенсивные силовые тренировки.

Заниматься физкультурой во время коротких голоданий полезно: тренировки помогут увеличить мышечную массу, сократить жировой слой за счет активной выработки тестостерона. Гормон влияет на энергию, повышает физическую силу, помогает бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и потенцией.

Во время отказа от еды рекомендовано заниматься активными физическими упражнениями в спортзале или на стадионе, направленными на проработку разных мышечных групп. Нагрузка вызовет всплеск гормонов и повысит чувствительность мышечных волокон к инсулину. Гормональные и физические реакции способствуют усвоению питательных веществ, организм начинает эффективнее расходовать энергию.

Каскадный метод тренировок, с включением в режим разгрузочных дней, помогает повысить работоспособность, выносливость спортсменов, улучшает способность поглощать кислород.

Общие правила физических нагрузок

Чтобы тренировки при голодании принесли пользу и способствовали росту мышечной массы и уменьшению жира, соблюдайте простые правила:

  1. Не исключайте питание дольше, чем на 14-48 часов. Пейте много чистой воды для выведения токсических веществ из организма и уменьшения чувства голода.
  2. У человека с высоким показателем уровня подкожного жира в начале тренировок трудно заметить уменьшение объема мышц.
  3. Питание подбирается для эффективного усиления процесса жиросжигания и одновременного наращивания плюс восстановления мышц. Для получения белка используется сухой протеиновый порошок.
  4. Нужно аккуратно проводить голодание и разгрузочные дни, по причине риска разрушения мышечных волокон.

Во время голодания не стоит проводить силовые тренировки, а заменить их на интенсивную нагрузку с использованием легких отягощений. Подобная физическая активность не вызовет стресс в организме, но поддержит мышцы в тонусе.

Особенности спортивных тренировок

Решаясь на целебный отказ от пищи, спортсмен должен изучить все нюансы, чтобы не пожалеть о потерянных результатах. Заниматься спортом во время голодания нужно с умом, без излишних нагрузок.

Силовые нагрузки

Во время разгрузочных дней силовые тренировки не дадут желаемого результата. Для роста мышц требуется белок, а его поступление ограничено. Начнется повышенный расход протеина, содержащегося в организме, что создает стрессовую ситуацию.

  • В начале процесса будет отмечаться интенсивная потеря веса, но со временем это приведет к рыхлости тела.
  • Оставьте зал силовых нагрузок и отравляйтесь на кардиотренажеры для интенсивного забега, на занятия изометрической гимнастикой, легким непродолжительным фитнесом, подходы на брусьях, турнике.

Кардионагрузки и бег

Для организма человека голодание — стресс. Внутренние системы начинают интенсивно работать в поисках запасов питательных веществ для перевода их в энергию. Одновременно начинается вывод и утилизация шлаков, солей, что требует дополнительных резервов.

Бегать во время голодания рекомендуется в первый день начала процесса. Если это краткосрочное или однодневное воздержание от пищи, то можно периодически тренироваться, но нагрузка должна быть легкой и умеренной. Необходимо искать альтернативу между голоданием и спортом.

Во время бега не забывайте поддерживать водный баланс в организме, чтобы не нанести вред здоровью и не вызвать обезвоживание. Сухое воздержание опасно.

Подходить к занятиям следует осторожно, регулярно отслеживая показатели сокращения сердечной мышцы и самочувствие. Процесс должен проходить под жестким самоконтролем. У каждого человека индивидуальный предел выносливости.

Источник: https://fitomaniac.ru/golodanie-i-beg-po-utram.html

Ссылка на основную публикацию