Клетчатка в рационе: сколько и зачем?

kletchatka v racione skolko i zachem Публикации

Волокно — это полисахарид, который является структурной частью растения, его клеток. Если мы рассмотрим такую ​​клетку под микроскопом, мы увидим длинные нити, заполняющие пространство клетки — волокна. Поэтому клетчатку также называют диетической растительной клетчаткой.

Как работает клетчатка?

  1. Снижение пищевого ГИ, уровня сахара в крови и инсулина
  2. Помощь при переедании
  3. Помощь при запоре
  4. Пища для кишечных бактерий
  5. Натуральный сорбент

Нормы клетчатки

Современные диетологи и нутрицевтики рекомендуют взрослым потреблять от 30 до 50 граммов клетчатки в день. Детям: 10 граммов + 1 грамм на каждый год жизни. Это означает, что для 10-летнего ребенка количество клетчатки будет 20 граммов в день.

Нужна ли добавленная клетчатка?

Теперь поговорим о добавленной клетчатке и нюансах ее употребления.

Во-первых, нужно ли вообще добавлять клетчатку? В последнее время по этой теме возникло много споров. Судите сами. В идеале клетчатка должна поступать из различных продуктов — фруктов, овощей, зелени, злаков, бобовых и орехов. Ключевым моментом является то, что это должны быть разнообразные цельные растительные продукты, которые не подвергались промышленной или минимальной обработке. Однако на самом деле рацион среднестатистического горожанина насыщен продуктами животного происхождения, которые совсем не содержат клетчатки, а также рафинированной растительной пищей. Это все белое: белый хлеб, белый рис, белый сахар, белая паста. Рафинирование вредно, поскольку удаляет из продукта наиболее ценные волокна. Что касается цельнозерновых продуктов, то их либо недостаточно, либо они подвергаются процессам, снижающим количество содержащейся в них клетчатки (соки, джемы и т. д.). Содержание клетчатки в некоторых продуктах для поддержания ориентации: в 200 граммах гречки содержится всего 5 граммов клетчатки, в 100 граммах зеленых листьев — 2 грамма, в 100 граммах моркови — 2,4 грамма. Конечно, включение дополнительных пищевых волокон в этот режим питания обязательно.

Как употреблять добавленную клетчатку без последствий для ЖКТ?

Начнем с противопоказаний. Это: язва желудка в активной стадии, колиты и энтериты. Беременность и кормление грудью не являются противопоказаниями.

Больше не лучше. Ошибочно думать, что чем больше клетчатки вы съедите, тем больше пользы вы получите. Более того, потребление более 50-60 граммов клетчатки в день (то есть всей клетчатки в день: из пищи + добавленная клетчатка) может вызвать газы и газы. Кроме того, избыток клетчатки влияет на усвоение питательных микроэлементов из пищи. Большое количество пищевых волокон ускоряет движение пищи по пищеварительному тракту, уменьшая всасывание питательных веществ через стенки кишечника. Организм просто не успевает усвоить нужное количество питательных веществ до того, как пища покинет кишечник. Однако этот эффект не проявляется, если соблюдать рекомендованную дозировку и принимать ее курсами.

Резонанс